Veja dicas de como manter o sono em dia depois do fim do horário de verão

Na virada deste sábado (19) para o domingo (20), com o fim do horário de verão, os moradores das regiões Sul, Sudeste e Centro-Oeste deverão atrasar seus relógios em uma hora.
Essa horinha a mais todos os dias pode aumentar a probabilidade de alterações de sono ao longo da próxima semana.

Em longo prazo, podem ser prejudiciais a produtividade no trabalho e arriscado para quem precisa dirigir ou fazer tarefas cuja sonolência não pode ter vez.

Para evitar a bagunça no sono e mantê-lo em ordem, veja abaixo as dicas dadas por especialistas de como dormir bem e de hábitos que devem ser evitados...

Para dormir bem


Escolha um ambiente escuro, silencioso e com temperatura amena


Tente sempre dormir no mesmo horário


Fique atento à luminosidade: deixar a janela entreaberta ou com uma fresta de cortina aberta, antes de dormir, faz o sol iluminar o quarto durante a manhã. Isso ajuda nos primeiros dias a quem precisa acordar cedo.

Evite 


Assistir à televisão ou acessar o computador antes de dormir


Consumir café ou chá-preto antes de repousar


Fazer exercícios físicos muito fortes após as 21h


Alimentar-se demais no jantar ou dormir sem comer


Tomar banho muito frio ou muito quente


Respeitar relógio biológico

O primeiro passo para manter o sono em dia é respeitar os horários do relógio, ou seja, tentar ao máximo seguir a rotina. Se você costuma dormir às 22h, faça o mesmo depois da mudança de horário, por mais que sinta sono mais cedo, ensina a neurologista Anna Karla Smith, especialista em sono da Unifesp (Universidade Federal de São Paulo).

Respeitar o relógio biológico é muito importante para manter o sono em ordem e evitar a sonolência ao longo do dia, ensina a neurologista.

- Tente sempre dormir no mesmo horário. Uma irregularidade dificulta mais ainda que o seu relógio biológico entenda seu horário. Quando a gente dorme, há alterações psicológicas e hormonais que dependem da regularidade do sono.

A médica indica ainda deixar a janela entreaberta ou com uma fresta de cortina aberta, antes de dormir, para deixar o sol iluminar o quarto durante a manhã.

- A luminosidade inibe a mobilização do hormônio melatonina que promove a sonolência. Ele começa a ser liberado quando escurece.

Evitar assistir à televisão ou acessar o computador antes de dormir também ajuda a cair no sono mais rápido.

Não caia na tentação de tomar café, chá-preto ou fazer exercícios físicos muito fortes após as 21h se quiser regularizar o sono, ensina o clínico-geral do Hospital das Clínicas de São Paulo, Jacob Faintuch.

Para o clínico, se alimentar demais no jantar, ir dormir sem comer, tomar banho muito frio ou muito quente, e ler livros ou ver filmes muito estimulantes nas horas que antecedem o sono também atrapalha a dormir.

- O horário de verão não é a única instância que desequilibra o organismo. Novos turnos de trabalho ou viagens internacionais podem agir da mesma forma, lembra.

Para manter a saúde, esses cuidados com o sono devem ser constantes o ano todo, já que a dificuldade de dormir ou de acordar pode predispor o paciente a problemas cardíacos.

- O infarto, por exemplo, costuma ocorrer algumas horas depois de acordar e, principalmente, na segunda-feira, dia que o estresse comumente aumenta.

Fonte: R7 / Anna Smith, neurologista e especialista em sono da Unifesp, e Jacob Faintuch, clínico-geral do Hospital das Clínicas de São Paulo